Dott.ssa Sally Fadlon, Socia Agifar Roma

Finalmente è arrivata l’estate, un periodo dedicato al riposo e allo sport, per le temperature spesso però diventa un dilemma.

Lo sport durante il periodo estivo non sempre viene accettato da tutti e soprattutto chi lo pratica ha una riduzione della performance. Ciò è normale, proprio perché entrano in gioco disidratazione e ipertermia che hanno effetti avversi a livello mentale e fisico, influendo pertanto sulla performance.

Ovviamente un’atleta che si allena con le temperature estive è importante che sia ben idratato e che assuma liquidi contenenti carboidrati ed elettroliti fondamentali per lo sforzo muscolare. [1]

D’altro canto l’allenamento nella stagione calda è una sfida eccezionale per il controllo del nostro corpo su più livelli: aumento del metabolismo, guadagno di calore.

Gli atleti che vivono in posti molto caldi e si allenano ad alte temperature hanno sviluppato un adattamento all’ipoidratazione cronica. [2]

Ma cosa succede al nostro corpo quando ci alleniamo a temperature elevate?

Inizialmente nel tentativo di ridurre la temperatura del core viene aumentata la secrezione di sudore, ciò permette un prolungamento del tempo di allenamento riducendo però il volume ematico e la quantità di elettroliti. È ovvio però che una riduzione del volume ematico porterà ad un lavoro maggiore a livello cardiaco aumentando i battiti e la resistenza periferica. Il lavoro metabolico generato dall’importante sforzo muscolare richiede meccanismi di termoregolazione per prevenire un eventuale e pericoloso aumento della temperatura corporea durante l’esercizio fisico.

Come funziona questo adattamento?

  • Aumento della sudorazione:

La sudorazione è fondamentale perché con l’evaporazione raffredda la temperatura della pelle e del flusso ematico e di conseguenza quella corporea.

Le ghiandole sudoripare, seppur a livelli sostenuti, riescono ad aumentare la sudorazione, e in questo particolare caso la composizione del sudore cambia: difatti gli elettroliti vengono riassorbiti mentre si riduce la concentrazione di sodio, ottenendo così una sudorazione più diluita.[3]

  • Espansione del volume plasmatico:

Studi dimostrano che l’adattamento al caldo porta ad un aumento del volume dei liquidi corporei di circa 2/3L e questo può essere deleterio per gli sport da endurance. [4]

Non è ben chiaro se il volume che aumenta sia dovuto più ai liquidi extracellulari o intracellulare ma una spiegazione dell’aumento del volume totale di acqua nel corpo può essere data in parte per mantenere l’ormone aldosterone e arginina-vasopressina. Il sodio inoltre contribuisce all’aumento dei volumi extracellulari nell’adattamento all’esposizione ripetuta alle alte temperature.

Ovviamente se aumenta il volume dei fluidi extracellulari e il volume di acqua corporea, di conseguenza aumenterà anche il volume plasmatico e ciò porterà ad aggiustamenti ematici con temporanea riduzione dell’emoglobina ed ematocrito e aumento della concentrazione proteica plasmatica. [5]

Ma come cambia il lavoro del cuore?

Il primo giorno di allenamento al caldo I battiti cardiaci appariranno più alti del solito, e il volume di pompaggio sarà minore, successivamente i battiti diminuiranno all’aumento delle uscite.

Questi cambiamenti saranno rapidi inizialmente e rallenteranno nelle settimane. In gioco ci sono molti meccanismi che partecipano alla riduzione dello sforzo cardiovascolare come l’aumentata sudorazione, ridistribuzione del volume ematico, espansione del volume plasmatico, aumento del tono venoso, riduzione della temperatura della pelle e del cuore.

Se l’effetto del caldo sulle performance è abbastanza importante, è anche vero che continuando a praticare gli allenamenti ad alte temperature ci si abitua in circa 3 settimane e la resistenza aumenta ma la fatica è discutibile. [6]

Inoltre, gli allenamenti eseguiti ad alte temperature sono migliori di quelli fatti ad alta quota. Migliorano la funzionalità muscolo scheletrica, riducono il lattato ematico, aiuta ad avere risultati migliori durante la stagione più fredda ed aumenta la resistenza ad alte temperature.

L’esercizio al caldo è stato studio del professore di fisiologia umana dell’Università dell’Oregon, il Prof. Chris Minson, il quale ha studiato l’adattamento climatico negli atleti e in base ai suoi studi e ha sancito che allenarsi al caldo aumenta il volume del plasma ematico e pare cambi anche il ventricolo sinistro, aumentando così l’apporto di ossigeno ai muscoli.

Uno studio condotto da ricercatori in nuova Zelanda nel 2011 ha mostrato che il volume plasmatico aumentava se gli atleti non bevevano acqua durante l’allenamento.

Una curiosità sui minerali persi durante la sudorazione è che:

-lo iodio perso, con una abbondante sudorazione, sia per uomini che donne corrisponde a circa 146 µg. Calcolando che l’apporto giornaliero consigliato sia circa 150 µg diciamo che la perdita è abbastanza elevata.

-Il selenio, fondamentale nei processi di sintesi della glutatione perossidasi, diminuisce abbastanza da limitare la sua attività antiossidante, soprattutto a livello dei tessuti. Si evidenzia pertanto che il selenio è fondamentale per tutti gli sport di endurance.

-Il cromo è molto importante nel metabolismo di lipidi e carboidrati e ha un ruolo importante nell’azione dell’insulina. Gli atleti che svolgono endurance perdono una quantità importante di cromo anche dalle urine ma soprattutto la perdita aumenta in base al l’intensità dell’esercizio.

-Per quanto riguarda il Ferro si è notata un’anemia per lo più transitoria negli sportivi, situazione che si ristabilisce in circa 3 settimane, seppure un a carenza di ferro non vada ad inficiare sulla possibilità di fare esercizi anche di endurance. [7]

Ovviamente per tutti coloro che intendono o già di loro svolgono allenamenti costanti all’aperto anche nel periodo estivo è bene ricordare di integrare sempre con sali minerali, vitamine, mangiare molta frutta e verdura ma soprattutto bere perché l’acqua ci aiuta tantissimo.

[1] Exercise in the Heat: Strategies to Minimize the Adverse Effects on Performance N Terrados et al. J Sports Sci. Summer 1995

[2] Exercise in the Heat: Challenges and Opportunities. Ron Maughan et al. J Sports Sci. 2004 Oct

[3] Adolph EF, Dill DB. Observations on water metabolism in the desert. Am J Physiol 1938: 123: 369–378.

[4] Bass DE, Kleeman CR, Quinn M,Henschel A, Hegnauer AH. Mechanisms of acclimatization to heat in man. Medicine 1955: 34: 323–380.

[5] Barcroft J, Binger CA, Bock AV, Doggert JH, Fornbes HS, Harrop G, Meakins JC, Redfield AC. On the relation of external temperature to blood volume. 221: B, 1922.

[6] Adaptations and mechanisms of human heat acclimation:Applications for competitive athletes and sports J. D. Périard, S. Racinais, M. N. Sawka. Scand J Med Sci Sports 2015: 25 (Suppl. 1): 20–38 Doi: 10.1111/sms.12408

[7] The Effect of Exercise and Heat on Mineral Metabolism and Requirements, Carl L. Keen, Departments of Nutrition and Internal Medicine, University of California, Davis, CA 95616–8669