Proteine e sport, benefici e falsi miti

Dott.ssa Sally Fadlon, Socia Agifar Roma

In tanti si avvicinano allo sport con l’obiettivo di ottenere una massa muscolare definita e voluminosa, in molti consigliano prodotti da palestra tra cui le proteine.

E quanti si sono mai fatti la stessa domanda: “È vero che le proteine fanno crescere i muscoli?”

Sono tanti gli sportivi che utilizzano integratori di proteine e aminoacidi ramificati e/o seguono particolari diete iperproteiche proprio perché credono, che così facendo, possano incrementare la propria massa muscolare, aumentando così la loro forza.

Ma la realtà è un’altra!

Le proteine hanno alcune importanti funzioni come:

– Rifornire gli aminoacidi necessari per i processi di rinnovamento tissutale (funzione plastica)

– Sono necessarie per la contrazione muscolare e per la difesa immunitaria dell’organismo.

– Hanno, in particolari condizioni, anche funzione energetica. Infatti durante un digiuno prolungato gli aminoacidi a catena ramificata vengono degradati a scopi energetici e ciò avviene anche durante un’attività fisica prolungata e/o molto intensa.

È dunque da sfatare il “mito da palestra” che possano far crescere in volume e in forza i muscoli.

Ma capiamo perché le proteine sono importanti per uno sportivo:

ln primis uno sportivo necessita una dieta con un quantitativo proteico maggiore rispetto a un uomo sedentario, soprattutto se pratica uno sport ad alta intensità.

Le proteine si possono introdurre con la dieta, quindi da alimenti di origine animale come carne, uova, pesce, latte e anche dai legumi. Oggi l’intake proteico ottimale può essere ben garantito con integratori di proteine in polvere (provenienti da varie fonti proteiche: soia, latte, uovo, avena, ecc). Il grande vantaggio dell’assunzione degli integratori di proteine in polvere è dato dalla maggiore biodisponibilità e da una maggiore digeribilità (1) spesso dovuta anche all’aggiunta di enzimi digestivi.

L’ISSN, Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, ha condotto studi che dimostrano i benefici che possono apportare gli introiti proteici nella dieta di uno sportivo. In diversi trials si è notato che aumentare il rapporto dose proteine/carboidrati nella dieta di un’atleta che fa endurance, ossia uno sport di resistenza a lungo termine, non ha benefici sulla performance da resistenza, ma si è visto invece che aggiungere proteine prima e durante un esercizio di endurance ha effetto positivo sulla riduzione dell’affaticamento muscolare e il danneggiamento miofibrillare. (2)

Alcuni studi hanno poi dimostrato che un introito proteico nella dieta non porta effetti benefici nei guadagni di forza dell’atleta.

Invece Hoffman & co. (3) riporta che l’uso giornaliero di una dose calcolata di 2.0 g/kg di proteine, ottenute dalla dieta e dagli integratori, può portare un aumento di forza e potenza negli atleti.

Inoltre è importante ricordare che se perdiamo la massa grassa e aumentiamo la massa magra miglioreremo di conseguenza le nostre performance sportive, ci sono studi a riguardo che hanno dimostrato quanto un supplemento proteico può aiutare ad aumentare la massa magra. (4,5)

In accordo con l’ISSN si comprende che un allenamento importante necessita un consumo di proteine approssimativo tra 1.4 e 2.0 g per kg di peso corporeo al giorno per poter ottimizzare l’esercizio questo è in accordo anche con Institute of Medicine’s Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) del 10–35% proteine. (6)

La dose da assumere può essere relazionata anche all’intensità dell’esercizio, si è ad ogni modo notato che un alto consumo di proteine, maggiore del dovuto, (> 3 g/kg/day) può dare benefici alla composizione corporea.

Altro fattore importante sono i tempi di assunzione delle proteine, se assunte nel periodo che comprende la sessione di allenamento e in pre-workout, possono offrire diversi benefici tra cui un migliore recupero e maggiore guadagno di massa magra.

Da notare che studi rivelano che assumerle addirittura prima di dormire, ha mostrato benefici su un incremento della (sintesi delle proteine muscolari) MPS e del metabolismo a partire dalla mattina successiva con aumento del volume muscolare e addirittura in 12 settimane può portare ad un aumento della resistenza in allenamento. È pertanto Interessante notare come gli Integratori proteici, di aminoacidi essenziali e leucina sono utili per lo sportivo per aumenta i tassi di MPS, riducendo la degradazione delle proteine ​​muscolari e aiutano nel recupero dall’esercizio. In sintesi, aumentare l’assunzione di proteine ​​utilizzando cibi integrali e fonti proteiche supplementari di alta qualità può migliorare la risposta adattativa all’allenamento.

Tuttavia, dosi eccessive di proteine, assunte con l’alimentazione o con integratori, possono comportare diversi rischi per la salute soprattutto se si soffre di patologie renali croniche, o altre patologie che possano essere aggravate da una dieta iperproteica. Ovviamente in caso di qualunque patologia metabolica è bene consultare sempre prima il medico, piuttosto che assumere in autonomia qualunque integratore alimentare.

• Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 20 (2017)

• Beelen M, Zorenc A, Pennings B, Senden JM, Kuipers H, Van Loon LJ. Impact of protein coingestion on muscle protein synthesis during continuous endurance type exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011;300:E945–54.

• Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. Effects of protein supplementation on muscular performance and resting hormonal changes in college football players. J Sports Sci Med. 2007;6:85–92.

• Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, et al. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metab Clin Exp. 2005;54:151–6.

• Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001;11:349–64.

• Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY. Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr. 2017;8:266–75.