Dott.ssa Sally Fadlon, socia Agifar Roma

Sicuramente, dopo aver letto dei benefici che lo sport può apportare al nostro fisico e alle nostre giornate, qualcuno ha fatto qualche attività sportiva in più questi giorni e proprio per questo motivo avete consumato più energie.

Per questo qui vi parlo di quanto sia importante reintegrarsi prima, durante e dopo gli allenamenti.

La base di tutto rimane l’alimentazione, che deve essere equilibrata e consistere in: carboidrati (zuccheri), proteine, grassi, vitamine e minerali e proporzionata in calorie per darci un bilancio energetico adeguato, garantendoci un corretto stato di salute psicofisico e permettendo così buone performance sportive.

È importante sapere che Vitamine e minerali, essendo micronutrienti fondamentali, vanno integrati dopo sport ad alta intensità.

Attenzione all’eventuale surplus vitaminico-minerale che se raggiunto con una integrazione sbagliata viene eliminato con le urine o peggio viene trattenuto nei tessuti con possibili effetti negativi quali: vomito, diarrea, cefalea e perdita di peso.

La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) informa che chi assume integratori di vitamina A non dovrebbe superare dosi singole di 120 mg e dosi prolungate nel tempo di 9 mg/die nell’uomo e 7,5 mg/die nella donna.

È di particolare importanza evitare carenze di vitamine, soprattutto di quelle del gruppo B, perché la B1 e la B12 sono indispensabili per la trasformazione di proteine, grassi e carboidrati in energia, e, secondo alcuni studi, sono direttamente collegate al mantenimento delle prestazioni sportive. È quindi molto importante, per tutti, ma ancora di più per lo sportivo, assumere alimenti ricchi di vitamine del gruppo B come carne, pesce, uova, latte e derivati, frutta e verdura.

Tra le più importanti si trovano le vitamine A, E, C, e minerali, come lo zinco e il selenio, che svolgono una potente azione antiossidante contro i radicali liberi (sostanze dannose per l’organismo che vengono liberate durante la produzione di energia). Sappiate che uno sportivo produce più radicali liberi in quanto “brucia” più energia del normale e di conseguenza ha bisogno di un maggiore apporto di antiossidanti e nutrienti protettivi.[1]

Se correttamente utilizzati, gli integratori alimentari sono utili e insostituibili presidi terapeutici, ovviamente solo se usati in modo ragionevole e per reali esigenze, e non per seguire mode o improbabili effetti miracolosi.

Rimane che l’importanza di un buon programma di allenamento, nel rispetto dei tempi naturali di recupero dell’organismo e l’adozione di buone abitudini alimentari sono gli unici insostituibili fattori in grado di migliorare per prime le capacità atletiche.[2]

Durante lo sport, una competizione o un allenamento ad alta intensità si incorre in una forte sudorazione dovuta allo sforzo muscolare. Questa può aumentare in caso di periodi estivi dove l’organismo può perdere quantità non indifferenti di acqua e sodio e pertanto entrano in gioco in questi casi gli integratori salini a base di cloro, sodio, potassio e magnesio, coinvolti nell’ambito della disidratazione e della reintegrazione salina dello sportivo.

Alcuni studi dimostrano che un reintegro salino è essenziale in attività fisiche della durata superiore alle quattro ore e non giustificati per attività fisiche di durata inferiore alle due ore per cui sarà sufficiente reidratarsi con acqua (eventualmente aggiunta di carboidrati) per non correre rischi.

Mai esagerare con l’acqua per non incorrere nell’iponatriemia, condizione per cui la concentrazione di sodio ematica diminuisce, a causa di un’assunzione eccessiva di acqua. Tale sindrome, una volta rara, ora lo è di meno a causa di una reidratazione migliore da parte degli sportivi, rispetto a qualche anno fa.[3]

Reintegrarsi è bene, farlo in modo oculato lo è ancora meglio.

[1] “Integratori nello sport e nelle normali attività: le evidenze e la sorveglianza”,

Luigi Bellante, Piero Chiappini, Paolo Onorati

[2] “FABBISOGNI NELL’ESERCIZIO FISICO”, Michelangelo Giampietro

[3] Noakes, T.: Hyponatremia in distance runners: fluid and sodium balance during

Exercise. Curr. Sports Med. Rep., 1: 197, 2002

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